💥 ตะคริว เกิดได้อย่างไร? ทำไมชอบมาเวลานอน และจะแก้อย่างไรดี

“หมอคะ ตอนกลางคืนชอบเป็นตะคริวที่น่อง เจ็บจี๊ดจนสะดุ้งตื่น พอคลายแล้วก็กลัวจะเป็นอีก”

อาการ “ตะคริว” (Muscle cramp) เป็นภาวะที่กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างเฉียบพลันและไม่คลายตัว ทำให้รู้สึกปวดมาก มักเกิดที่น่อง ขา หรือเท้า โดยเฉพาะตอนกลางคืนหรือตอนออกกำลังกายครับ

💡 ตะคริวเกิดจากอะไร

กล้ามเนื้อของเราจะหดและคลายตัวได้ดีเมื่อมีการส่งสัญญาณไฟฟ้าและแร่ธาตุในร่างกายสมดุล แต่เมื่อเกิด “ความผิดสมดุล” ขึ้น จะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแล้วไม่ยอมคลาย จึงเกิดเป็นตะคริว

สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ 👇

ขาดน้ำ (Dehydration) ร่างกายเสียเหงื่อมากจากอากาศร้อน หรือออกกำลังกายหนัก ทำให้แร่ธาตุโซเดียม–โพแทสเซียมไม่สมดุล

ขาดแร่ธาตุบางชนิด (Electrolyte imbalance) เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อใช้งานมากเกินไป (Overuse) เช่น เดิน ยืน หรือออกกำลังกายนาน ๆ โดยไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังใช้งาน

เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ (Poor circulation) พบในผู้ที่มีหลอดเลือดตีบ หรือเบาหวาน ทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน

ผลข้างเคียงจากยา เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดไขมันบางชนิด หรือยารักษาโรคความดันโลหิตสูงบางกลุ่ม

ภาวะในผู้สูงอายุและหญิงตั้งครรภ์ การสูญเสียเกลือแร่และกล้ามเนื้ออ่อนแรงตามวัย หรือฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง

⚡ ทำไมตะคริวชอบมาเวลากลางคืน

• ตอนนอน กล้ามเนื้อขาอยู่ในท่างอเล็กน้อย → ทำให้เลือดไหลกลับหัวใจได้ช้าลง

• อุณหภูมิร่างกายตอนกลางคืนต่ำลง → กล้ามเนื้อหดตัวง่ายขึ้น

• ขาดน้ำจากการดื่มน้ำน้อยระหว่างวัน

• ผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้ออ่อนแรง จะเกิดตะคริวง่ายเป็นพิเศษ

🩺 กล้ามเนื้อที่มักเกิดตะคริวบ่อย

• กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscle) – พบมากที่สุด

• กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและนิ้วเท้า – มักเกิดตอนเหยียดเท้า

• กล้ามเนื้อต้นขาและขาในนักกีฬา – มักเกิดระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย

💪 วิธีแก้ตะคริวเฉียบพลัน

หยุดการเคลื่อนไหวทันที แล้วหายใจลึก ๆ

ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว

นวดเบา ๆ หรือประคบอุ่น หลังกล้ามเนื้อคลาย

ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่เสียไป

❗️ห้ามนวดแรงหรือกระตุกกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกได้ครับ

🧘‍♀️ การป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวบ่อย

ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เช่น ท่าเหยียดน่อง (calf stretch) ท่ายืดต้นขา

ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6–8 แก้ว โดยเฉพาะช่วงออกกำลังกายหรืออากาศร้อน

ทานอาหารที่มีแร่ธาตุครบถ้วน เช่น กล้วย (โพแทสเซียม) นม (แคลเซียม) ถั่วและธัญพืช (แมกนีเซียม)

เลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงหรือตึงเกินไป

ไม่ควรนั่งหรือยืนนานในท่าเดิม ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที

ก่อนนอน แนะนำให้เหยียดขาและกระดกปลายเท้าเบา ๆ 5–10 ครั้ง ช่วยป้องกันตะคริวกลางคืน

⚠️ เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

• เป็นตะคริวบ่อยมาก (เกือบทุกคืน)

• มีอาการชาร่วมด้วย

• ปวดน่องมาก บวม แดง หรือร้อน (ต้องแยกจากเส้นเลือดอุดตัน)

• ตะคริวเกิดขึ้นหลังเริ่มยาหรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ไต หัวใจ

🩺 หมออยากฝากไว้

“ตะคริว” ส่วนใหญ่ไม่อันตราย แต่เป็นสัญญาณว่า “กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่”

ถ้าปรับพฤติกรรม ดื่มน้ำให้พอ ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ และพักผ่อนเพียงพอ จะช่วยลดการเกิดตะคริวได้มากครับ

✅ ยืดก่อนนอน

✅ ดื่มน้ำเพียงพอ

✅ เติมเกลือแร่เมื่อเสียเหงื่อมาก

✅ ตรวจสุขภาพถ้าเป็นบ่อยผิดปกติ

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ตะคริว #ปวดน่องกลางคืน #เกร็งกล้ามเนื้อ #หมอเก่งกระดูกและข้อ #orthopedicclinic