แค่ลุกนั่งลำบาก หรือกล้ามเนื้อกำลังหาย? วิธีเช็ก "ภาวะกล้ามเนื้อน้อย" ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ

หลายคนมักเข้าใจผิดว่า อาการเดินช้าลง ลุกจากเก้าอี้ลำบาก หรือถือของหนักไม่ได้ เป็นเพียงเรื่องปกติของความชรา แต่ในฐานะหมอกระดูก ผมอยากบอกว่านี่อาจเป็นสัญญาณของ "ภาวะกล้ามเนื้อน้อย" (Sarcopenia) ซึ่งถ้าปล่อยไว้ อาจนำไปสู่การหกล้ม กระดูกหัก และภาวะติดเตียงได้ครับ

วันนี้หมอจะมาชวนทุกท่าน "สแกน" ร่างกายตัวเองเบื้องต้น และเล่าให้ฟังว่าถ้ามาหาหมอ เราจะตรวจอะไรกันบ้าง

วิธีตรวจภาวะกล้ามเนื้อน้อยด้วยตนเอง (Self-Screening)

คุณสามารถประเมินเบื้องต้นได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยใช้ 3 วิธีหลักที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ครับ

1. แบบทดสอบ SARC-F (แบบสอบถาม 5 ข้อ)

ลองประเมินคะแนนตัวเองดูนะครับ (0 = ปกติ, 1 = ลำบากบ้าง, 2 = ลำบากมาก/ทำไม่ได้)

S (Strength): การยกของหนัก 4.5 กิโลกรัม ลำบากไหม?
A (Assistance in walking): การเดินข้ามห้อง ลำบากไหม?
R (Rise from a chair): การลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียง ลำบากไหม?
C (Climb stairs): การเดินขึ้นบันได 10 ขั้น ลำบากไหม?
F (Falls): ในรอบ 1 ปีที่ผ่านมา คุณหกล้มบ่อยแค่ไหน? (0 = ไม่เคย, 1 = 1-3 ครั้ง, 2 = 4 ครั้งขึ้นไป) หากรวมคะแนนแล้วได้ตั้งแต่ 4 คะแนนขึ้นไป ถือว่ามีความเสี่ยงสูงครับ

2. การวัดรอบน่อง (Calf Circumference)

น่องคือจุดที่สะท้อนมวลกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีที่สุด

วิธีวัด: ใช้สายวัดวัดส่วนที่ป่องที่สุดของน่อง
เกณฑ์ตัดสิน: ผู้ชายควรมากกว่า 34 เซนติเมตร, ผู้หญิงควรมากกว่า 33 เซนติเมตร หากน้อยกว่านี้แสดงว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มน้อยครับ

3. วิธี "วงนิ้ว" (Finger-ring Test หรือ Yubi-wakka)

วิธีนี้แพร่หลายมากในญี่ปุ่นครับ

วิธีทำ: ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของทั้งสองมือมาประกบกันเป็นวงกลม แล้วเอาไปล้อมรอบส่วนที่กว้างที่สุดของน่อง (ในท่ายืน)
ผลลัพธ์: * ถ้านิ้วประกบกันไม่มิด (น่องใหญ่กว่าวงนิ้ว) = ความเสี่ยงต่ำ

เมื่อไปพบแพทย์ หมอจะตรวจอะไรบ้าง?

หากคุณมีความเสี่ยงจากการเช็กเบื้องต้น เมื่อมาพบหมอที่โรงพยาบาล เราจะมีการตรวจที่ละเอียดและเป็นมาตรฐานสากล (ตามเกณฑ์ AWGS 2019) ดังนี้ครับ

1. ตรวจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)

หมอจะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Handgrip Dynamometer เพื่อวัดแรงบีบมือ

ผู้ชายควรบีบได้มากกว่า 28 กิโลกรัม
ผู้หญิงควรบีบได้มากกว่า 18 กิโลกรัม

2. ตรวจมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass)

เราต้องการทราบปริมาณกล้ามเนื้อจริงๆ โดยตัดน้ำหนักไขมันออก วิธีที่นิยมมี 2 แบบคือ:

BIA (Bioelectrical Impedance Analysis): การยืนบนเครื่องวัดที่ปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ (คล้ายเครื่องชั่งน้ำหนักในฟิตเนสแต่แม่นยำกว่า)
DXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry): การนอนสแกนด้วยรังสีปริมาณต่ำ เป็นวิธีมาตรฐาน (Gold Standard) ที่บอกปริมาณกล้ามเนื้อแขนและขาได้อย่างแม่นยำที่สุด

3. ตรวจสมรรถภาพร่างกาย (Physical Performance)

หมอจะดูว่ากล้ามเนื้อทำงานได้จริงไหม ผ่านบททดสอบ เช่น:

6-meter Walk Test: วัดความเร็วในการเดินปกติ หากช้ากว่า 1 เมตร/วินาที ถือว่าเริ่มมีปัญหา
5-time Chair Stand Test: ให้คุณลุก-นั่งบนเก้าอี้ 5 ครั้งต่อเนื่องกันโดยไม่ใช้มือยัน หากใช้เวลาเกิน 12 วินาที แสดงว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มอ่อนแรงครับ

สรุปประเด็นสำคัญ

การเช็กด้วย "วงนิ้ว" ที่น่องเป็นวิธีที่ง่ายและทำได้ทันที
แบบสอบถาม SARC-F ช่วยคัดกรองความลำบากในชีวิตประจำวัน
การวัดแรงบีบมือและการสแกน DXA คือวิธีที่หมอใช้ยืนยันการวินิจฉัย
การรู้ตัวเร็วจะช่วยให้เราปรับพฤติกรรม ทานโปรตีน และออกกำลังกายได้ทันเวลาก่อนจะเกิดอุบัติเหตุ
อายุที่มากขึ้นไม่ใช่ข้ออ้างของการอ่อนแรง เราสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เสมอครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ตรวจกล้ามเนื้อน้อย #Sarcopenia #เช็กสุขภาพ #สุขภาพผู้สูงอายุ #ปวดเข่า #หมอเก่งกระดูกและข้อ #DXAscan #แรงบีบมือ #สร้างกล้ามเนื้อ #ป้องกันการหกล้ม #AWGS2019 #MuscleHealth #PhysicalPerformance #SeniorHealth #Orthopedics