"ท่าดูซีรีส์...ทำลายกระดูกคอ" จริงหรือ? ภัยเงียบจากการนอนเล่นมือถือบนโซฟา ที่ทำให้คอพังก่อนวัยอันควร

"หมอครับ เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมาผมนอนพักผ่อนอยู่บ้านทั้งวัน ดูซีรีส์จบไป 2 เรื่อง ทำไมตื่นเช้ามาวันนี้ปวดคอจนหันไม่ได้เลยครับ ทั้งที่ไม่ได้ไปแบกหามอะไรหนักๆ เลย?"

นี่คือเรื่องเล่าจากคนไข้หนุ่มวัยทำงาน ที่เดินคอแข็งเข้ามาในคลินิกหมอเมื่อเช้านี้ครับ หลายคนอาจจะคิดว่าการ "นอนพัก" คือการให้ร่างกายได้ฟื้นฟู แต่ความจริงที่น่าตกใจคือ การพักผ่อนในท่าทางที่ผิดธรรมชาติ อาจเป็นการทำร้ายกระดูกสันหลังที่รุนแรงยิ่งกว่าการไปยกของหนักเสียอีกครับ

โดยเฉพาะพฤติกรรมยอดฮิตอย่างการ "นอนกึ่งนั่งกึ่งนอน" บนโซฟานุ่มๆ หรือหนุนหมอนสูงๆ เพื่อไถมือถือหรือดูทีวีนานๆ พฤติกรรมนี้แหละครับ คือตัวเร่งปฏิกิริยาชั้นดีที่ทำให้ "กระดูกคอเสื่อม" ถามหาก่อนวัยอันควร

วันนี้หมอเก่งจะพามาเจาะลึกดูว่า ท่าทางที่แสนสบายนี้ มันเข้าไปทำลายโครงสร้างคอของเราได้อย่างไร และเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้ยังดูซีรีส์ได้สนุก โดยที่กระดูกคอไม่พังครับ

ความจริงทางชีวกลศาสตร์: เมื่อ "คอ" รับน้ำหนักเกินพิกัด

ปกติแล้ว ศีรษะของมนุษย์เรามีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม (เทียบเท่าลูกโบว์ลิ่ง 1 ลูก) ซึ่งกระดูกคอและกล้ามเนื้อถูกออกแบบมาให้รับน้ำหนักนี้ได้สบายๆ ในขณะที่เรา "หน้าตรง"

แต่เมื่อไหร่ที่เราก้มหน้า หรือนอนหนุนหมอนสูงจนคอพับ เพื่อมองจอโทรศัพท์หรือทีวี น้ำหนักที่กระดูกคอต้องแบกรับจะเปลี่ยนไปตามหลักฟิสิกส์ครับ:

• ก้ม 15 องศา: น้ำหนักเพิ่มเป็น 12 กิโลกรัม

• ก้ม 30 องศา: น้ำหนักเพิ่มเป็น 18 กิโลกรัม

• ก้ม 60 องศา (ท่าเล่นมือถือปกติ): น้ำหนักกดทับจะพุ่งสูงถึง 27 กิโลกรัม!

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังแบก "ข้าวสารกระสอบใหญ่" ไว้บนคอตลอดเวลาที่คุณดูซีรีส์ 2-3 ชั่วโมงดูสิครับ กระดูกคอชิ้นเล็กๆ ของเราจะทนไหวได้อย่างไร?

ท่า "กึ่งนั่งกึ่งนอน" (Slouching) : นักฆ่ากระดูกสันหลัง

ทำไมท่านั่งโซฟาไหลลงไปกองกับเบาะ ถึงอันตราย? ธรรมชาติของกระดูกสันหลังเรา จะมีส่วนโค้งเว้าเป็นรูปตัว S เพื่อกระจายแรง แต่เมื่อเราทำท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน:

1. หลังล่างถูกทำลาย: ความโค้งของหลังเอวจะหายไป กลายเป็นหลังงอ (C-Shape) หมอนรองกระดูกเอวจะถูกบีบอัดไปด้านหลัง

2. คอยื่นไปข้างหน้า (Forward Head Posture): เมื่อตัวไหลลงต่ำ แต่สายตาต้องมองทีวีหรือมือถือ เราจะโดยสัญชาตญาณที่จะ "ยื่นคาง" หรือ "งอคอ" ขึ้นมาเพื่อให้ตามองเห็นจอ

3. กล้ามเนื้อคอเกร็งค้าง: กล้ามเนื้อคอด้านหลังต้องออกแรงดึงกะโหลกศีรษะไว้ตลอดเวลา เพื่อสู้กับแรงโน้มถ่วงไม่ให้หัวตก ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome)

นานวันเข้า หมอนรองกระดูกคอที่ถูกกดทับซ้ำๆ จะเริ่มเสียความยืดหยุ่น แห้ง กรอบ และทรุดตัวลง นำไปสู่ภาวะ "กระดูกคอเสื่อม" และอาจรุนแรงถึงขั้น "หมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท" ได้ในที่สุดครับ

สัญญาณเตือน: ร่างกายกำลังร้องขอความช่วยเหลือ

หากคุณชอบนอนท่านี้ แล้วเริ่มมีอาการต่อไปนี้ ต้องรีบปรับตัวด่วนครับ

• ปวดตื้อๆ ที่ท้ายทอย: ลามขึ้นไปขมับหรือกระบอกตา (Cervicogenic Headache)

• คอแข็ง หันซ้ายขวาลำบาก: รู้สึกเหมือนเส้นยึดตลอดเวลา

• ปวดสะบัก: ปวดร้าวลงไปที่บ่า หรือสะบักด้านใน

• ชามือ: เริ่มมีอาการชาที่ปลายนิ้ว หรือรู้สึกแขนไม่มีแรง (สัญญาณว่าเส้นประสาทเริ่มถูกรบกวน)

How-to: ดูทีวี/เล่นมือถือ อย่างไรให้คอปลอดภัย?

หมอไม่ได้ห้ามพักผ่อนนะครับ แต่เราต้อง "พักให้เป็น" เพื่อถนอมกระดูก

1. ปรับระดับสายตา (Eye Level is Key): กฎเหล็กคือ "อย่าก้มหาจอ ให้ยกจอหาตา"

• ถ้าดูทีวี: ตำแหน่งทีวีควรอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ท่านั่งควรนั่งให้ก้นชิดพนักพิง มีหมอนรองหลัง ไม่ไหลตัวลงมา

• ถ้าเล่นมือถือ: ให้หาหมอนใบใหญ่ๆ มารองที่หน้าอกหรือข้อศอก เพื่อหนุนให้มือถือลอยขึ้นมาอยู่ระดับตา โดยที่เราไม่ต้องก้มคอ

2. ท่านอนที่ถูกต้อง: ถ้าอยากนอนเล่นจริงๆ "อย่านอนคว่ำ" เด็ดขาด เพราะต้องแหงนคอมากที่สุด

• ให้นอนหงาย: และใช้หมอนหนุนศีรษะให้พอดี ไม่สูงจนคอพับ (คางชิดอก) และไม่ต่ำจนหน้าหงาย ควรให้หน้าขนานกับเพดาน แล้วยกมือถือขึ้นมาดู (อาจจะเมื่อยแขนหน่อย แต่ดีกว่าเมื่อยคอครับ)

3. กฎ 20-20-20 (ฉบับประยุกต์): อย่าแช่ท่าเดียวนานเกินไป ทุกๆ 20 นาที ให้ละสายตา เปลี่ยนท่าขยับคอ หรือลุกเดินไปดื่มน้ำสัก 20 วินาที เพื่อให้หมอนรองกระดูกได้คืนตัวและได้รับน้ำเลี้ยง

4. บริหารคอวันละนิด (Chin Tuck): ท่าบริหารง่ายๆ คือการ "เก็บคาง" นั่งหน้าตรง แล้วดึงคางกลับไปด้านหลัง (ทำคอเป็นชั้นๆ) ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำบ่อยๆ จะช่วยแก้ภาวะคอยื่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงครับ

สรุป

"ความสบายในวันนี้ อาจแลกมาด้วยความเจ็บปวดในวันหน้า"

การนอนกึ่งนั่งกึ่งนอนดูซีรีส์ อาจเป็นความสุขเล็กๆ น้อยๆ แต่ถ้าทำสะสมกันเป็นปีๆ กระดูกคอเสื่อม จะมาเคาะประตูบ้านท่านก่อนเวลาอันควรแน่นอนครับ

ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย นั่งให้ถูกท่า ยกมือถือให้สูงขึ้น เพียงเท่านี้ท่านก็จะสามารถมีความสุขกับความบันเทิงได้ โดยไม่ต้องเอาสุขภาพกระดูกไปแลกครับ

จำไว้นะครับ: กระดูกคอเรามีชุดเดียว เปลี่ยนไม่ได้ ดูแลเขาให้ดีตั้งแต่วันนี้ครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#หมอเก่งกระดูกและข้อ #กระดูกคอเสื่อม #สังคมก้มหน้า #TextNeck #ปวดคอ #นอนดูทีวี #ท่านั่งโซฟา #ออฟฟิศซินโดรม #กระดูกทับเส้น #ดูแลตัวเอง

References:

1. Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014;25:277-9.

2. Guan X, Fan G, Wu X, Zeng Y, Su H, Gu G, et al. Photographic measurement of head and cervical posture when viewing mobile phone: a pilot study. Eur Spine J. 2015;24(12):2892-8.

3. Park JH, Kim J, Kim J, Kim K, Kim N, Choi I, et al. The effects of heavy smartphone use on the cervical angle, pain threshold of neck muscles and depression. Adv Sci Technol Lett. 2015;91:12-17.

4. Mayo Clinic. Neck pain: Symptoms & causes [Internet]. 2022 [cited 2024 Jan 15]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

5. David D, Giannini C, Chiarelli F, Mohn A. Text Neck Syndrome in Children and Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1565.